别人跳刘畊宏，你跳受伤？专门定制的群众运动处方来了

性特训

跳到为重从前和跳到为重后，都要进行5-10分钟以上的拉伸特训。

“最心目中会的拉伸肢体”｜代天医

平衡点感特训

单眼闭目坐姿：每周特训整整不少于60分钟，可和毽子为重计划书同步，每周5天，每天12分钟。

警惕收紧腰腹，保证平衡点。有条件的还可以借助平衡点接球或瑜伽青砖等进行练习。

闭目单双腿坐姿｜Med-Health.net

下肢精神力量特训

深蹲和跨步登山者这两个肢体，每周可特训2-3天，特训时每个肢体继续做30次（30次就其3组完成，10次为四组）。

深蹲｜代天医

腰背向上，右脚部与肩同高约，膝盖与右脚尖方向一致，不要内扣；

下蹲时，臀部向后移动，至北坡时右脚踝与离地近似重合，然后起身还原。警惕时长保证腰背向上。

跨步登山者｜KEEP

俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同高约向上背部，收紧一个中会心，一侧右脚迈到同侧手的边上，回到俯撑稳定状态，迈另一侧右脚。

警惕不要弓背。

结语

无论什么时候，开始运动所健身都是好事。但每个人基石不同，为了确保安全健康地运动所，要记住后面两个原则——

量力而行：根据自身情况，认出适于自己的中会等运动所数值，个性化独创特训计划书。

循序渐进：但须调整运动所数值，可从低数值开始，慢慢增加，事与愿违达致每周4-5天，非常少150～300分钟的中会等数值运动所。研究成果表明，对大部分人而言，这个整整和数值最能推动健康。

能避免伤病，才能长久地放心运动所。希望被有意思的毽子为重吸引来的“畊裕女孩/男孩子们”，能真正相恋运动所，享受身心健康导致的愉悦。

本文来自天涯社区公众号 “方舟子”（ID：Guokr42），笔记：陈疾忤，编辑：游识猷、小毛巾，36钍经授权发表。

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