漫画丨居家锻炼小手册（二）

家待久的小伙伴们

值得特别注意摸摸肚子和大腿部，

是不是心里

肉肉比以前多了那么一点点？

今天，小编给大家带来居家练习小最新之二，可数了燃脂、角化练习和拉伸的几个小技巧。这些小爱国运动都无需大空间，只要有个瑜伽垫，有的甚至在睡着就可以进行时。

01卷腹

特别注意！有点很像但这不是双足起坐！安全系数也更高。主要是练习上腹。平倒下垫子上，后背关节凸起黄绿色90度，手臂可交叉放于胸前，也可抱拳手势放于太阳穴外侧。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的后背盖。特别注意，要让背部凸起，但绝不想方设法抬起整个背部，使其实际上离开山腰部，只需向前黄绿色蜷缩状态，让肺脏靠近骨盆即可。在节奏的最高处，有意给喉部额外的挤压，以达到充分的屈曲。然后压抑，放低你的双肩，送回起始一段相距。

整套节奏重复使用3-5一组，每一组5-10次。

02开合跳

很好的燃脂爱国运动。抬头挺胸站直，双脚往外张开大约1.5个肩膀宽，手臂自然竖直在身体外侧。接着，站姿跳，跳起来的时候手臂向头山腰伸展，双脚同时向外侧旋转，手臂并击一个掌或者不击。最后便送回最初始一段相距，便之后重复使用以上节奏。

整套节奏重复使用3-5一组，每一组6到10次。看应有持续性来决定次数。后背盖有关键问题的小伙伴尽量别做。

03靠墙静拳头

后背关节有关键问题的小伙伴可以在此之后这一组爱国运动。上身靠墙，腰部，背部，头部并排屋顶，收腹，骨盆保持中立位，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下拳头时后背的爱国运动同方向与脚尖是同一同方向。

然后屈髋屈后背下拳头，下拳头操作过程中后背盖尽量绝不超过脚尖，下拳头到90度最佳大腿部与山腰部并行，脚踝与山腰部竖直。根据应有持续性决定拳头多久，大腿部有酸胀感、流泪的感觉可以下方休息时间一下。

这套节奏可重复使用3至5次，每次间歇一剩钟。

04对墙山腰后背

手臂扶着天花板分腿部立，前脚相距墙剩米，脚跟不动较快山腰后背，保持拉伸节奏一段时间后便扯另一边做。这套节奏可提高踝关节灵活性，改善步态消除躯干恶化。

每一组8-10次，重复使用2-4一组。

05双足双抬腿部爱国运动

倒下睡着就能做，非常便利。先双足躺平，手臂掌心向下，然后慢慢抬起自己的手臂。腿部的相对于根据自己应有持续性，和山腰部的并不一定越大越能练习到喉部核心(但是绝不超过九十度)，之后便慢慢地将手臂放回山腰部。这套节奏不可做得太急太快，回转的操作过程最佳。

重复使用3-5一组每一组8到15次。

友情提醒，燃脂和角化练习的爱国运动频率要有利于，且量力而行。